居家网球实用教程（一）
为抗击疫情，在家防疫，响应教育部“停课不停学”号召，增强全民免疫力，以科学、适度为原则，以网络为平台，设计《网球运动居家自主训练实用课程》，供广大学生及网球初学爱好者自主居家训练使用，也为我国网球精品课程建设探索新思路，谋求新发展。
01
教师团队简介：
01
孔祥宁：教授职称，国内知名体育训练学专家，省级高校大学生网球冠军教练，高校网球专业教师。
02
张少兴：副教授职称，省级高校大学生网球冠军教练，高校网球专业教师。
03
王 辉：讲师职称，“甜点网球”创始人，省级高校大学生网球冠军教练，高校网球专业教师。
二、网球运动简介
网球运动起源于12-13世纪的法国，在1358-1360年间流入英国，有着“贵族运动”的雅称。1873年，“近代网球之父”美国人温菲尔德改进网球打法，对这项运动做了详细的介绍，取名“草地网球”。1877年7月，第一次举办温布尔登男子网球单打比赛，从此网球进入了竞技运动时代。如今，网球已盛行于全世界，被称为世界上“第二大体育运动。”
第一节训练内容
第一部分理论：
（一）网球器材的介绍与选择
早期木质球拍
现代网球拍
网球拍品牌logo
（二）选择网球拍还要注意这9个因素
拍面重量和挥重材质握把尺寸拍长硬度平衡点形状拍框厚度
1.拍面：成人用拍分为：95平方英寸（MID），96-100英寸（MP），100英寸以上的（OS）。
新手和力量偏弱的女士建议OS拍面，原因是击球面积大，甜区大，容易打到球，方便借力打力。
MID球拍一般是力量型的男子球员和高水平运动员使用。甜区小而集中，爆发力强。
MP球拍是当今最主流的球拍，初学者到高级选手都适用。
2.重量和挥重：
重量一般指：空拍重量，一般成人用拍重量为270克左右至330克左右。一般根据自身力量选择，力量足的可选择偏重的，力量小的可选择偏轻的，太重的球拍挥拍动作缓慢，太轻的球拍不易应对强力的来球，也容易翻拍。
一般男性290克至330克，年轻女性270克至300克左右。
挥重是指：球拍挥起来感觉有多重或多轻。可以影响挥重的有拍长、空拍重量和平衡点。如果你是攻击型选手可以选择挥重较大的球拍，如果要求落点精准的对球控制较高的可以选择挥重较轻的球拍。
图为测试挥重的机器(素材选自好友）
3.材质：
专业球拍一般均为碳素材质，有的高端品牌还混有金属或者纤维物质等材质。有的中等球拍会混入铝合金材质。
4.握把尺寸：
一般成年人为2号柄，手小的会用1号柄，手大一点会用3号柄。
4 1/8英寸为1号柄、4 1/4英寸为2号柄、4 3/8英寸为3号柄、4 1/2英寸为4号柄。
食指能够紧密贴合在夹缝中，说明握把尺寸刚好
5.拍长：
成人拍一般为标准拍长27英寸，也有加长型的，为的是增加覆盖面积，张德培就是最早用加长拍的人。但是新手如果使用不当容易患网球肘。下图为青少年时期的球拍选择方法送给大家。
6.硬度：
拍子越硬弹力就越大，力量小喜欢借力的推荐硬度大的球拍，但是容易受伤，拍子越软，球拍变形越大，适合力量更大的人能发挥自己的控制力和力量，同时也需要自己主动发力。
7.平衡点：
拍头轻的球拍网前省力，底线较费力，头重的球拍适合底线球员，不太适合网前。拍球越轻，对球拍的控制就越好，拍头越重击打能力更佳。
8.形状：
一般为椭圆形、蛋圆形为主，尤尼克斯的球拍比较特殊为方形。据说可以有利于增加甜区。
9.拍框厚度：
一般薄拍框控制能力就越佳，边框越厚击打能力就越强。薄拍框（23毫米至26毫米），厚拍框（一般大于30毫米）
（三）、球线相关知识材质、线床密度、磅数、吸汗带、减震器
1.球线材质：
有天然羊肠线、牛肠线，尼龙线，聚酯纤维线等。当今聚酯线最为流行。
2.拍床密度：
一般分为开放式线床和关闭式线床，开放式线床组成的方格面积比较大，关闭式线床组成的风格面积更加紧密。开放式线床拥有更好的弹性，能够将球在线床上停留的时间更长，能够更好的借力，也越容易产生旋转。关闭式线床则更有利于控球也不容易断线。
3.穿线磅数：
根据自身力量和打法选择，力量小穿低磅数较好，力量大穿高磅数比较好。低磅数提供更大的力量，高磅数提高更多的控制，初学者穿线一般在48磅-52磅之间。中高级有的也会穿更高或更低的磅数。
4.吸汗带和减震器：
吸汗带起到防滑耐磨的作用，要勤于更换，否则可能会引起手部卫生问题和球拍脱手现象。减震器起到减少球拍震动的作用，要注意的是减震器的安法，很多人不注意，容易出错。
（四）网球：
分为成人球和儿童球。成人网球一般分为罐装网球和散装网球及无压球，儿童球又根据气压和大小不同分为不同级别，适合初学者的还有海绵球。要注意，网球是有保质期的，过期的网球就失去了应有的弹性。
第二部分：实践
1.慢跑
结合实际场地情况，绕场慢跑2分钟。
2.专项素质练习
（一）侧向移动定位
左右来回为一组，每两组休息10秒，共计10组
要求：重心降低，把握好节奏
（二）前跨步定位
一前一后左右交替为一组，每四组休息10秒，共计12组
要求：脚尖蹬地，把控重心转移，保持平衡
（三）原地跳跃跨步
一左一右为一组，每四组休息10秒，共计12组
要求：上体正直，低位重心，用双臂保持平衡
（四）立卧撑侧转体
一左一右为一组，每五组休息10秒，共计20组
要求：转体两脚保持固定，转体不要超过身体中轴线
（五）放松活动
要求：四肢自然放松下垂，手臂辅助腿部放松
